Viete, ktoré potraviny sú vhodné do nízko-sacharidovej diéty?
Nízko-sacharidová diéta je super, teda ak poznáte pravidlá tejto vďačnej diéty. Jedna z najlepších vecí na tejto diéte je, že nemusíte počítať kalórie! Čím dlhšie dodržiavate nízko sacharidy, tým je vaša chuť do jedla a na sladké nižšia. Tým automaticky znížite príjem kalórií bez toho, aby ste nutne a vedome regulovali príjem potravy. Táto metóda je 2-3 krát efektívnejšia v strate hmotnosti ako nízko-tučná diéta. Je zaujimavé, že existuje mnoho vhodných nízko-sacharidových potravín, ktoré ľudia stále berú ako veľkú hrozbu, ktorá môže ohroziť ich diétu a chudnutie. Tieto potraviny, by sa mali pritom jesť pravidelne v nízko sacharidovej diéte, pretože majú nielen dostatok energie, ale aj nasýtia a majú mnoho metabolických výhod. Niektoré z týchto potravín sú veľmi zdravé, teda aspoň v kombinácií s nízkosacharidovou diétou. V bežnom (vysoko-sacharidovom) stravovaní môžu priniesť veľa problémov. Tu je 6 „low-carb/keto“ vhodných potravín:
Maslo (a iné plnotučné mliečne potraviny)
Maslo bolo vždy diétnou zložkou, až kým média nevytvorili mýtus s vysokým obsahom saturovaných tukov a tak ľudia začali jesť margarín a rastlinné tuky, ktoré predávala hlavne reklama! Chválabohu maslo sa znova vracia do nášho stravovania a znova získava status zdravej potraviny, najmä v nízko-sacharidových diétach. Dôležité je vybrať si správnu kvalitu, ideálne je maslo z kráv chovaných na zelenej tráve. Takéto maslo je bohatšie na živiny pre zdravie ako vitamín K2. Majte na pamäti, že maslo treba konzumovať s jedlom, nie ako samostatné jedlo. Kúsok masla v rannej káve nieje veľmi vhodný spôsob ako raňajkovať! Maslo napríklad to od Meliny obsahuje 82% tuku a 0,7% bielkovín, 0,7% sacharidov a zvyšok obsadu tvorí voda. Ďalšie plnotučné potraviny ako tučný syr alebo smotana sú tiež vhodnou voľbou v nízko-sacharidovej diéte.
Orechy a orechové maslo
Je veľký omyl myslieť si, že nízko-sacharidová diéta je len o mäse a tukoch. Okrem akejkoľvek zeleniny existuje veľa iných potravín rastlinného pôvodu, ktoré je vhodné konzumovať v tejto diéte. Jeden skvelý príklad sú orechy! Mandle, vlašské, makadamiové, pekanové a rôzne iné orechy. Sú neuveriteľne bohaté na živiny ako zdravé tuky, Vitamín E ale aj horčík. Mnoho štúdií ukazuje, že konzumovanie orechov znižuje riziko rôznych ochorení, vrátane srdcových ochorení a cukrovky 2.typu. Orechové maslá sú tiež výborná možnosť, samozrejme ak sú vyrobené iba z orechov. Jediný problém týchto masiel je, že sú neuveriteľne chutné a majú obrovské množstvo energie, preto sa dá ľahko zjesť obrovské množstvo. Orechy obsahuju v priemere 74% tuku, 13% bielkovin, 13% sacharidov z čoho väčšinu tvorí vláknina.
Tmavá čokoláda
Je plná živín, vlákniny a silných antioxidantov. V skutočnosti má tmavá čokoláda viac antioxidantov ako čučoriedky. Má veľmi pozitívny účinok na činnosť srdca, znižuje krvný tlak, zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, chráni LDL pred oxidáciou a znižuje rezistenciu inzulínu, čoho následkom je menšie ukladanie tuku. Čokoláda obsahuje aj nejaký cukor, no množstvo cukru závisí od kvality čokolády. Čím vyšší obsah čokolády tým je kvalitnejšia. Kvalitná čokoláda obsahuje v priemere 64% tuku, 5% bielkovín, 31% sacharidov.
Bravčová koža
Bravčové kožky sú veľmi chutné. Sú to vlastne vyprážané bravčové kože narezané na malé kúsky. Sú veľmi bohaté na bielkoviny, avšak iný typ bielkoviny ako bravčové mäso. Niektorí fanúšikovia Paleo stravovania sú presvedčení, že častou konzumáciou mäsa zo svalov môže spôsobiť deficiť aminokyseliny zvanej glycín. Táto aminokyselina sa nachádza v iných častiach zvierat ako, koža, šľachy a vnútornosti. Bravčové kožky sú veľmi bohaté na túto aminokyselinu. Bravčová koža má taktiež vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sa rovnako nachádzajú vo veľkom množstve aj v olivovom oleji. Problém je, že tieto bravčové kožky obsahujú aj vysoké množstvo omega6 mastných kyselín a niesú tak výživné ako ostatné časti zvieraťa, preto by sa nemali konzumovať vo veľkom množstve. Obsahujú 52% tuku, 48% bielkovín, žiadne sacharidy.
Avokádo
Avokádo je jednou z ďalších super zdravých nízko-sacharidových potravín. Technicky je to ovocie s vysokým obsahom zdravých živín, predovšetkým vlákninou a draslíkom. Väčšina tukov (viac ako 60 percent) sú mononenasýtené tuky, s malým množstvom nasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Avokádo je veľmi prospešné pre vaše srdce a metabolizmus. Jedna štúdia na ľudoch s vysokou hladinou cholesterolu ukazuje, že po 7 dňoch konzumácie avokáda v strave, znížilo LDL „zlý“ cholesterol o 22% a zvýšilo HDL „dobrý“ cholesterol o 11%. Priemerné výživové hodnoty avokáda sú: 77% tuku, 4% bielkovín, 19% sacharidov. Väčšina sacharidov z avokáda je vláknina!
Slanina
Slanina je často označovaná ako „mäsová sladkosť“. Nieje to veľmi prekvapujúce vzhľadom nato ako dobre chutí. Slanina bola vždy zatracovaná z dvoch dôvodov. Že má vysoký obsah nasýtených tukov a zato, že je to priemyselne spracované mäso! Bez ohľadu na skutočnosť, že nasýtené tuky sú úplne neškodné, čo si väčšina ľudí ale neuvedomuje, je že prevažný obsah tuku zo slaniny (2/3) je nenasýtený tuk. Ako som už spomínal, väčšina týchto výrobkov zo supermarketu sú priemyselne spracované a preto sú spájané so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny a iných chorôb. Preto je vhodnejšie vyberať kvalitnú nespracovanú slaninu z domáceho chovu. Takáto slanina je v podstate iba nasolené bravčové brucho alebo ako sa hovori „bôčik“. Aj keď je veľmi odvážne povedať na slaninu „zdravé jedlo“, v nízko-sacharidovej diéte je to veľmi vhodná potravina a môžete ju pravidelne zaraďovať do vášho stravovania. Obsahuje v priemere: 70% tuku, 29% bielkovín, 1% sacharidov.
Odporúčanie: Nezabúdajte dodržiavať množstvá konzumovaných potravín, najmä (orechové maslá), pretože to môže zabrániť strate vašej hmotnosti. Všetky potraviny by mali byť čerstvé a priemyselne nespracované skutočné potraviny (mäso, ryby, vajíčka, všetky druhy zeleniny, orechy, semienka, možno občas trochu ovocia). Taktiež môžte jesť týchto 6 potravín a užívať si ich metabolické výhody, ktoré vám prinesú do vašej nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty.
